søndag den 8. januar 2017

Nyt år, nyt blognavn og mod nye træningsmål

Min træning har i høj grad ændret karakter siden midten af november 2016, hvor jeg startede med at styrketræne.
Jeg havde ikke styrketrænet min overkrop i mange år, så jeg forberedte mig godt ved at læse en del om diverse træningstilgange og teknikker i de forskellige øvelser. Følte mig derfor godt klædt på da jeg startede, men fik et mindre chok, da jeg erfarede hvor slap jeg egentlig taget var blevet i overkroppen!

Som løber taber vi ikke kun fedt, men begynder også at nedbryde de muskelfibre vi ikke bruger, når vi løber dvs. rigtig mange af dem på overkroppen (hvilket jo i bund og grund er en genial egenskab kroppen har!).
Så selvom jeg for 15 år siden var en stor stærk gut, der kunne bænke 115 kg med 5-10 gentagelser, kunne jeg nu knap nok bænke 55 kg.!

Mit nye mål har derfor været at genvinde styrken i min overkrop dvs. i mine brystmuskler, arme, skuldre og ryg.

Jeg løb dog hurtigt ind i et dilemma, for hvis jeg skulle blive stærkere bliver jeg også tungere i og med, at jeg får mere muskelmasse, og dermed bliver jeg en langsommere løber!

De sidste mange år har mit "mindset" været at være så let som mulig og passe lidt på med hvad jeg spiser. Nu skal jeg pludselig tænke over at spise omkring 1½*kropsvægt i protein i gram (ca. 120 gram protein pr. dag) for at tage på i muskelmasse og dermed blive stærkere.

Dette er faktisk ret befriende men har krævet, at jeg har måtte revurdere mine mål som løber og sætte løbekarrieren lidt i anden række. Mit mål som løber i år bliver "blot" at løbe nogle hyggemarathons og jeg er tilmeldt Hamborg Marathon, som bliver ren sightseeing i år. Som jeg var inde på i tidligere tråd, har jeg nået noget nært mit fulde genetiske potentiale som løber og ønsker ikke at ofre hundredvis af træningstimer for at lave begrænsede forbedringer.

Styrketræningsmæssigt kører jeg det der hedder en "lean bulk", dvs. jeg fokuserer på at tage på i muskelmasse uden at tage på i fedt.
Historisk har man i styrketrænings sammenhænge "bulket" for at tage på i muskelmasse ved at ligge i et betydeligt kalorieoverskud, hvilket ganske vist betyder, man bliver større og stærkere men også tager på i fedtmasse. Efterfølgende har man så "cuttet" for at få mere muskeldefinition.
Dette er jeg som løber ikke interesseret i og set fra et sundhedsmæssigt perspektiv synes jeg ikke, det lyder til at være super sundt.

LeanBulking er især vundet frem i kombination med periodisk faste og går ud på, at man sørger for at få de proteiner man nu skal have hver dag og så ellers ligger på sin daglige kaloriebalance.
Det skønne ved at styrketræne ift. at vedligeholde vægten er:
1. Modsat løb vil din krop ofte arbejde i op til 48 timer efter træningen på at reparere sig selv - dvs. efterforbrændingen er super god.
2. Du får en større motor i form af større muskler der kræver energi og kan derved spise lidt ekstra kalorier hver dag uden at tage på.

Kort sagt kan du med en relativ lav træningsindsats set ift. tidsforbrug vedligeholde vægten eller tabe fedt.

Jeg har ca. taget 5 kg. på i muskelmasse siden den 19. november 2016 hvilket er ret voldsomt og tydeligt kan ses. Mit taljemål er uforandret, hvilket jeg bygger muskeludviklingen på.
Jeg har kun styrketrænet 3 gange ugentligt og løber så 3 gange.

Min vurdering er, at 3 ugentlige træningspas er rigeligt ud fra devisen om, at musklerne skal bruge 48 timer på at restituere - dette er også min klare fornemmelse!
Styrketræning kombineret med løb er derfor super praktisk :-)

Min træning ser pt. sådan ud:

  • Mandag: Styrketræning: "pull day" dvs. ryg, ben og biceps øvelser.  
  • Tirsdag: Løb
  • Onsdag: Styrketræning "push day" dvs. bryst, skulder og triceps øvelser
  • Torsdag: Hviledag
  • Fredag: Fullbody (således jeg kan ramme alle muskelgrupper to gange ugentligt)
  • Lørdag og søndag: løb med fokus på lidt længere ture


Det meste af ugen kører jeg periodisk faste med 15-16 timer.

Fremover vil jeg udover løb også blogge om styrketræning, hvorfor jeg har ændret navnet på bloggen.

Håber, Jeres træning går godt :-)

torsdag den 15. december 2016

Mod nye fitnessmål

Der har været lidt stille på løbebloggen siden min DNS ved Grenå Ultra, og jeg har da heller ikke fået løbetrænet frygtelig meget siden da, hvilket nok har været meget sundt for mit gamle kadaver.

Jeg har derimod trænet ret flittigt i motionscenteret 3 gange om ugen og bestræber mig så på at løbetræne 3 dage om ugen dvs. de dage, jeg ikke styrketræner (har så en enkelt hviledag).

Det har været lidt af en åbenbaring at komme tilbage til min gamle sport, og jeg har virkelig mistet meget muskelmasse og styrke i overkroppen - det er ikke kun fedt der forsvinder under løbetræningen!

Jeg elsker dog at "pumpe jern" og går ligesom med mit løb meget metodisk til værks. Noterer hver gang jeg har trænet, hvor mange kg. og gentagelser jeg har haft i mine nøgleøvelser og prøver så ugen efter at forbedre mig, hvilket indtil videre lykkes overraskende godt!

Var fuldstændig smaderet den første uge, men kroppen er ekstrem fleksibel og har tilpasset sig de nye belastninger, og jeg tager lynhurtigt på i muskler.
Lige den del har været lidt af et dilemma for mig! Jeg har altid haft fokus på at tabe mig og holde en lav vægt ift. mit løb, men nu tager jeg pludselig på og tager ligefrem kosttilskud for at tilskynde dette!

Ingen tvivl om at det påvirker mit løbepace negativt, og jeg har måtte sætte mig ned (med mig selv...) og  tænke over, hvad jeg vil med min træning helt generelt.

Jeg er ikke et sekund i tvivl omkring, at jeg rent genetisk primært har hvide, eksplosive muskelfibre. Normalt har man en 50/50 fordeling ift. hvide og røde muskelfibre men der er selvfølgelig mange, der stikker af i hver sin retning. Fx har mange dygtige udholdenhedsatleter op imod 80% røde muskelfibre og det omvendte kan gøre sig gældende med top sprintere, vægtløftere osv.

Dette er ikke noget man via træning kan ændre på, og vi alle burde vel inden vi påbegynder en sportslig karrierer få lavet en muskelbiopsi for at se, hvad vi genetisk egner os bedst til :-)

De fleste af os ved det nok erfaringsmæssigt, og man kan ofte se det på ens bygning. Jeg skal fx bare se på en håndvægt før jeg tager på i muskelmasse og kunne som 14-årig bænke 100 kg.

Jeg har derimod skulle kæmpe og nørde ekstremt meget for at opnå resultater indenfor løb. Min træningsindsats frem mod Odense Marathon var ret voldsom og sad ifølge lærebøgerne og min egen fornemmelse lige i skabet!
Til trods herfor slog jeg "kun" 1. minut af en pr. og jeg ved med mig selv, at jeg som amatør og familiefar næppe flytter det resultat meget mere med træningstid, jeg nu har til rådighed.

Træningsindsatsen og timerne på landevejen og skovstierne gik fra min familie og var langt fra altid lystbetonet, så set i det lys har jeg ikke lyst til en træningsblok igen, der minder om den og må nok erkende, at jeg med min genetiske sammensætning har peaket ved at kunne lave en SUB 3 timer marathon.

Fremadrettet vil mit løb blive meget mere lystbetonet og Hamborg Marathon 2017 bliver derfor en ren oplevelesestur hvor jeg rent faktisk vil prøve at nyde omgivelserne og den gode stemning, mens jeg løber - med mine til den tid kæmpe guns, skuldre og ryg :P

I bund og grund har jeg altid trænet for at holde mig sund, slank og stærk og jeg tænker ikke, at man udelukker en løbekarriere ved at være en nørdet styrketræner.
Tværtimod kan styrketræningen være med til at holde en skadesfri. Dog må jeg leve med, at mange af jer nok kommer til at løbe fra mig og æde min stolthed ift. løbsresultaterne næste år ;-)

Håber, jeres træning går godt og se nu at få ladet batterierne op, så I kan være klar til at tage fat på træningen i det nye år!

  

fredag den 18. november 2016

Min første DNS (did not start)

Jeg har besluttet mig for ikke at løbe Grenå 6 timers løb og i stedet gå på "juleferie" nu her løbsmæssigt.
Motivationen er simpelt hen ikke til at stille op og løbe så langt og er man ikke tæt ved 100% klar til et ultraløb, ved jeg af erfaring, at der ikke kommer noget godt ud af det!
De sidste 2 timer af løbet foregår mellem ørene, og jeg kan bare ikke grave de mentale ressourcer frem hertil.

Min sæson har også været ualmindelig lang og uden de store pauser bortset fra 1½ måned efter Hamborg marathon i foråret.
"Sæsonen" har sådan set kørt i 2 år snart, hvor jeg bare har kløet på træningsmæssigt for at knække de 3 timer på marathondistancen.

Efter Odense marathon 2015 gjorde jeg et nyt og rigtig skidt SUB 3 timer forsøg 1 måned efter. Efterfølgende trænede jeg op til at gøre forsøget ved Dr. Nielsen marathon i Vejle i januar 2016, prøvede så i Hjallerup i februar 2016 og lykkes i Hamborg i april 2016 hvorefter jeg så havde den omtalte 1½ måneds pause.

Ellers har den bare stået på struktureret løbetræning og mange fokuserede løb, og jeg kan mærke, at jeg pt. bare ikke gider mere løbetræning og har brug for en pause, hvor jeg gør noget helt andet, inden jeg forhåbentlig finder gejsten igen og begynder træningen frem mod Hamborg Marathon 2017.
Jeg tror som også, det er ret sundt for kroppen ;-)

Mens jeg har nørdet med periodisk faste har jeg igen stiftet bekendtskab med styrketræningsmiljøet.
Ved de vejninger jeg har haft, har jeg også kunne konstatere, at min muskelmasse (og dermed forbrænding i hvilende tilstand) er ret beskeden ja faktisk under normalen hvilket helt sikkert er et resultat af den megen løbetræning.

Jeg har også en relativ høj fedtprocent (13,8%)  sammenlignet med min BMI (21.0 / vægt 75½ kg.) hvilket uden tvivl også skyldes, at jeg ikke har nok muskelmasse.

Jeg har derfor besluttet mig for at bruge nogle af de mørke vintermåneder på at løfte noget tungt jern, få lidt flere muskler på- og styrke i overkroppen og se, om jeg på sigt kan få fedtprocenten lidt mere ned.

Måske er det ikke super smart som løber, men et eller andet sted skader det ikke, og jeg må indrømme, at jeg pt. er ligeglad og nu har lyst til at træne "lystbetonet" uden den konstante fokus på tider og resultater, hvilket hænger mig langt ud af halsen :P

I bund og grund er jeg bare en glad amatør der med mine 190 cm og relativt kompakte bygning aldrig bliver en superløber, der kommer under 2.45 på marathondistancen fx. Skal jeg gøre mig forhåbninger om en SUB 2.50 indenfor den nærmeste fremtid fx, skal jeg træne en hvis legmesdel ud af bukserne og ofre en masse tid med familien, og det er bare ikke det værd.

Jeg træner for at holde mig sund og fordi, jeg kan li det og pt. har jeg lyst til at pumpe jern i nogle måneder og selvfølgelig løbe lidt ved siden af, for det kan jeg sgu ikke undværre!  
Konkurrencerne og målsætningerne bliver dog lagt på hylden indtil det nye år, hvor man typisk begynder at få en masse sjove ideér igen ;-)

Håber, at Jeres træning går godt og husk at tage en pause nu her, få ladet batterierne op og skidt med at der kommer lidt ekstra sul på kroppen de næste måneder ;-)

     

fredag den 11. november 2016

Periodisk faste og vægttab

Om en god uges tid skal jeg løbe Grenå 6 timers løb og i den forbindelse har jeg eksperimenteret med periodisk faste i en 1½ måneds tid - resultaterne er som følge:

Vægttab = 2,3 kg.
Jeg gik fra 77,8 som de sidste år har været min laveste konkurrencevægt til 75,5 kg.
Min fedtprocent er faldet med 1½ procent, min muskelmasse er øget med en ½ % og min krops vædskeprocent er øget med 1½%.

Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har vejet så lidt - det må være i mine teenageår. Derudover har det været utroligt nemt og smertefrit at tabe mig de overflødige kg. fedt og med en fedtprocent på 13½ % har jeg stadig plads til at tabe mig yderligt, hvis jeg ønsker det uden det er skadeligt for helbreddet.

Jeg er løbende blevet vejet ved en diætist, da jeg har vært nervøs for at miste muskelmasse, men som I kan se, har jeg rent faktisk taget på i muskelmasse, hvilket også hænger sammen med, at jeg styrketræner ekstra for tiden.

Derudover er periodisk faste glimrende ift. muskelopbygning idet ens væksthormon stimuleres positivt under fasten, hvorfor mange bodybuildere også bruger metoden.

Jeg har erfaret at ordet faste har en negativ klang i manges ører og man forbinder det vel med noget ekstremt og smertefuldt. Det gjorde jeg også selv, inden jeg startede og tænkte, at det vil blive en kæmpe prøvelse at FASTE i 16 timer!

Jeg nyder dog nu min daglige faste, hvor kroppen får ro til at hele sig selv, insulinniveauet bliver helt stabilt og det føles som om, man er gennem en renselsesproces.
Derudover øges adrenalinen og rent mentalt er man knivskarp (ud fra de mentale forudsætninger man nu har :P ).

Jeg har valgt at faste i 16 timer fra kl. 20 - 12. Visse dage bliver det til 17-18 timer og andre dage 14 timer. Jeg har prøvet at faste i over 20 timer men synes, det bliver for ekstremt og ikke er super godt ift. min træning.

Faste er måske et forkert begreb, for jeg ser det mere som om, at jeg har et 8 timers spisevindue hvor jeg dybest set kan spise, hvad jeg vil og dermed bedre kontrollere mit kalorieindtag, som nemt kan komme til at ligge i den høje ende, hvis jeg spiser 5-6 "måltider" som mange danskere jo gør i løbet af dagen (se fx mit skriv om kalorieindtag).

Jeg faster som regel fra søndag aften til fredag middag og hygger mig så fredag og lørdag. I lørdags valgte jeg dog at faste frem til middag, da jeg skulle til julefrokost og derfor godt kunne bruge de ekstra ledige kalorier på "bankbogen" denne dag.

Jeg spiser til dels ud fra principperne i bogen The Warrior Diet, hvor jeg spiser grøntsager og salat med æg til om middagen og så ellers frugt i løbet af dagen. Om aftenen spiser jeg så et stort aftenmåltid med proteiner, fedt og kulhydrater.

Teorien er, at man spiser som vi oprindeligt gjorde, da vi jagede vores føde om dagen, fastende (da der jo ikke lige var morgenmad i jordhulen), spiste let i løbet af dagen (bær, frugt, nødder osv.) og så om aftenen spiser vores bytte i form af et kæmpe tilfredsstillende måltid.

Vores biologi har ikke ændret sig siden, og det er ikke uden grund, at mange har lyst til at "hyggespise" om aftenen, når det bliver mørkt og man vil slappe af. Det er helt naturligt ift. vores biologi og man kan sagtens gøre det med stor tilfredsstillelse, hvis ellers man ikke har spist igennem dagen lang.

Og selvfølgelig mister man ikke energi eller mental skarphed på ikke at spise morgenmad! Vi var som race uddød, hvis dette var tilfældet...Tværtimod bliver jeg først træt og dvask, hvis jeg får noget at spise her.
Vi har nogle hormoner (herunder væksthormonet) og adrenalin der helt naturligt gør, at vi er super friske og skarpe i fastende tilstand. Det kræver selvfølgelig noget tilvænning i starten, hvis man er afhængig af mad herunder primært kulhydrater og sukker og dermed ikke vant til at have et "normalt" insulinniveau.

Min kostplan ser ud som følgende:

  • Formiddag: Vand og 4-5 krus kaffe (koffein er super appetit undertrykkende)
  • Middag: 3 æg med en KÆMPE portion grøntsager og salat (350 kalorier)
  • Eftermiddag: 2 æbler typisk (160 kalorier)    
  • Aften: Kæmpe aftenmåltid (måske 1100 kalorier eller mere)
  • Aftensnack lige inden kl. 20: Stor portion skyr med lidt banan, æble, vindruer og en håndfuld mandler og nødder m.m. (400 kalorier)



I alt ca. 2000 kalorier -  og jeg er stopmæt når jeg går i seng!

Dette er uden tvivl den nemmeste "kur" jeg har været på - nej jeg vil ikke kalde det en kur for det bliver til en livsstil, som jeg vil praktisere fremover, da det bare er nemt og rart for kroppen og sindet.

Det minder meget om LCHF og man får de samme fordele ift. træning af fedtforbrænding, selvom man spiser kulhydrater om aftenen - når du træner om morgenen eller eftermiddagen, har du ikke mange kulhydrater i tanken og fedtforbrændingen tager over :-)

  

mandag den 7. november 2016

Styr på kalorieindtaget?

I forbindelse med at jeg har været ved at smide noget af mit overflødige fedt har jeg prøvet at få et overblik over, hvor mange kalorier jeg dagligt indtager. Jeg må indrømme, at jeg altid har synes, det var lidt fjollet at tæller kalorier - især som løber hvor man jo dagligt forbrænder en del!

Omvendt har min vægt været noget nær uændret de sidste 2-3 år (plus minus 1½ kg.), min fedtprocent "normal" og min BMI på 21,6.

Det kan faktisk være noget af en øjenåbner at få et overblik over sit daglige kalorieindtag!
I dagligdagen kører madindtaget ofte på rutinen og i en fastlagt cyklus for mit vedkommende, og jeg har aldrig tænkt synderligt herover andet end jeg synes, jeg lever ret sundt, hvilket jeg da også gør - jeg har bare spist for meget og lidt forkert i perioder, hvilket så gør, at jeg tager på, når jeg ikke løber +80 km om ugen...

For mit eget vedkommende har det nok været en sovepude for mig, at jeg har identificeret mig som løber og altid bare har tænkt, at fordi jeg træner, må jeg også spise, hvad jeg nu vil, så længe det bare er nogenlunde sundt.
Denne tænkning og de spisemønstre det medfører, kan nemt føre til, at man spiser for meget.

Jeg ved det er et lidt kontroversielt emne, men man ser faktisk rigtig mange super aktive løbere på +30 år der er overvægtige.

Løbetræning påvirker i høj grad ens appetitregulering, og der anbefales faktisk også styrketræning kombineret med let kardio som gang, hvis man er overvægtig og vil tabe sig.

I går løb jeg 27 km i blæst og slud og var rigtig sulten, da jeg kom tilbage. Jeg havde ca. forbrændt 1300 kalorier på turen og tænkte, jeg havde lyst til en rigtig stor gang havregryn.
Jeg tog derfor 200 gram havregryn, lidt musli og rosiner og bad for sjov min kone regne ud, hvor mange kalorier der nu var heri.

Det noget overraskende svar var 1100 kalorier!

Jovist var det en kæmpe tallerkenfuld havregryn, men tager man så, hvad jeg vil kalde en "tøseportion" hver morgen på 100 gram med lidt musli og rosiner starter man dagen med ca. 500 kalorier.
Måske man så er til et formiddagsmøde og lige får en bolle med smør og pålæg, og så er man oppe på 800 kalorier inden frokost.

En typisk frokost består vel af 500-600 kalorier, måske tager man en "eftermiddagssnack" på 2-300 kalorier, et solidt aftemåltid på 1000 kalorier og så en aftensnak igen på 2-300 kalorier.
Vupti dagens samlede energiindtag er på 2700 - 3000 kalorier, selvom man har spist sundt men solidt.
Smider man så chokolade, chips (500 kalorier for en halv pose ca.!) eller slik ind i ligningen bliver indtaget endnu højere.

En 10 km løbetur giver selvfølgelig en buffer på 7-800 kalorier, men har man et stillesiddende job og dyrker man ingen motion den pågældende dag, kommer man ret nemt i kalorieoverskud.

Jeg opfordrer på ingen måde til, at man skal veje og beregne alt man putter i munden, men hvis man vil have en nogenlunde kontrol over sin vægt, bør man i en periode tracke, hvor meget man dagligt spiser og evt. lave nogle små justeringer ud fra dette.
Det er nogle gange nogle små justeringer der skal til for at skabe balance i kalorieregnskabet.

Løb er trods alt en vægtbærende sport hvor optimering af kost og kropssammensætning er ligeså vigtig som valg af den rette træningsmetode.
Sjovt nok er vi ofte kontrolfreaks ift. vores træning og udstyr men langt mere uvidende og uinteresseret ift. vores daglige kalorieindtag.
     
Mange af os bevæger os nu ind i "off season" og julemånederne, hvor der ikke bliver trænet så meget og spist lidt mere end normalt. Skal man ikke starte den nye sæson op med for meget julefedt på kroppen, bør man allerede nu få lidt kontrol over kalorieindtaget.
En vigtig del af det at være løber er at have kontrol over vægten og have nogle værktøjer til at regulere den.

Dette er lettere sagt end gjort - periodisk faste virker super for mig!



torsdag den 20. oktober 2016

Træning til et 6-timers ultraløb

Er nu godt i gang med træningen frem mod Grenå 6-timers løb den 19. november efter jeg har haft 2 uger med restitutionstræning ovenpå Odense Marathon.
Modsat Hamborg Marathon løb jeg mig ikke all out i Odense og føler derfor, jeg har et godt overskud til at træne igennem igen - dog med måde da jeg ved, at sener og vedhæftninger ikke er fuldt restitueret endnu.

Træning til et kortere ultraløb (100 km eller derunder) adskiller sig efter min overbevisning ikke meget fra marathontræning, og man kan dybest set bruge et marathonprogram til at træne sig op hertil.
Fokus er på at få en stor aerobe base og udvikle sin aerobe hastighed, iltoptagelse m.m. gennem steady state og senere Vo2Max træning (mange ultraløbere glemmer bare sidste del...).

Jeg kunne fx se, at en af 100 km landsholdsløberene som noget af det sidste før VM i 100 km løb 10 * 300 m intervaller så glem ikke tempotræningen herunder træning af iltoptagelse og legspeed, selvom du er ultraløber :-)

Jeg har nu ca. 3 uger hvor jeg kan "træne igennem", inden jeg begynder nedtrapningen, som jeg har sat ca. 2 uger af til.
Eneste ændring jeg har lavet i mit træningsprogram er, at jeg har mere fokus på at løbe i mit beregnede pace som bliver omkring 4.45 min /km til 4.50 min/km - dvs. fokus på specifik træning af racepace.

Ellers var jeg i går ude at løbe 5*1000 m intervaller i 5 km pace, hvilket gik godt og ikke har efterladt mig med efterfølgende træthed eller ømhed - dagens 12 km træningstur gik i hvert fald fint. Dette må være endnu et tegn på, at jeg er godt restitueret.

Et ultraløb foregår i aller højeste grad mellem ørene, så meget af forberedelsen bliver på det mentale plan. Jeg skal på en eller anden måde at have delt løbet op i bidder rent mentalt og især være klar på håndtere den 4 til 5 time, som ofte er den værdste, idet man stadig har langt til mål her og for alvor begynder at mærke trætheden!

Jeg skal også have forberedt en energistrategi som er altafgørende i så langt et løb. Mine tanker her går lige nu på, at jeg nok skal have 60 gram kulhydrat i timen bestående af gels blandet op i ½ liter vandlflasker, 32 GI chew bloks og måske nogle stykker marcipanbrød.

Har som sædvanligt en skokrise og valget står denne gang mellem mine Hoka Clifton 2, som dog nærmer sig pensionsalderen med 700 km og mine Saucony Kinvara 6 (har 4 par af disse...).

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

fredag den 14. oktober 2016

Periodisk faste og løbetræning del 2

1½ time til frokost :P
Der er skrevet et hav af bøger om løbetræning og nettet florerer med diskussioner omkring hvilke tilgange og metoder, der er de mest effektive ift. at opnå sine mål.

Sjovt nok er der ikke skrevet meget om vægttab og løbetræning, selvom dette for mange løbers vedkommende kan være den klart nemmeste og mest effektive måde at forbedre sit løb på!

Jovist er der en diskussion omkring LCHf og løb herunder, at man kan blive en bedre fedtforbrænder, men deciderede slankekure for løbere er stort set fraværende i litteraturen.
Jeg synes, det er ret tankevækkende og nærmest ulogisk, at der i en vægtbærende udholdenhedssport ikke er mere fokus i debatten og træningstilgangen på selve vægtdelen herunder optimal fedtprocent blandt løbere.
Måske er det fordi at eliten og SUB eliten ofte bare er tynde fra naturens side og fordi de løbetræner så pokkers meget og derfor ikke bekymrer sig herom!

Dette hjælper dog ikke hr og fru Jensen, der gerne vil optimere deres løb ved fx at forbedre deres tider eller bare løbe mere ubesværet og uden den samme skadesrisiko.

Fordelene ved et vægttab er enorme i vores sport og for mange løbers vedkommende  er det i mine øjne fuldstændig formålsløst at diskutere, hvilket kvalitetssæt de skal vælge, før de har styr på vægten.

Som eksempel kan en løber veje 87 kg, have en "normal" fedtprocent på 17% og en almindelig BMI på lad os sige 24.
I mine øjne vil den hurtigste vej til succes for denne løber være at smide 10 kg frem for at bruge en masse energi på at fundere over, hvilke typer intervaller, ugemængde m.m. der skal løbes.
Dette er sat på spidsen og selvfølgelig indgår løbetræningen i vægttabet :-)

Et 10 kg vægttab vil måske give en fedtprocent på lad os sige 14%, en BMI på 21,xxx og et helt andet løbetempo samt udgangspunkt for at øge træningsmængden og kvaliteten uden at "løbe ind i overtræningsskader".    

Jeg har på det seneste læst en masse om vægttab, og alt min viden har jeg fået fra diverse bodybuilding forums og artikler herfra hvor det at "cutte" fedtprocenten til 6-10% op til konkurrencer er helt normalt.
Kosten og vægttabsmetoder ift. på en gang at tabe fedt og på den anden side bevare muskelmasse fylder enormt meget her, og det undrer mig igen, at denne diskussion er næsten fraværende blandt os løbere, for vores præstationer afhænger i aller højeste grad af vores kampvægt på konkurrencedagen!
Hvem gider fx løbe rundt med 2 kg ekstra under et marathon bare for sjov?

Jeg har tidligere skrevet en del om LCHF og løb (I gang med lchf) og vil nu lave nogle indlæg om min erfaring med løb og periodisk faste, som indtil videre fungerer super godt for mig.

Jeg har selv tabt mig meget ved at starte med at løbetræne, hvilket mange andre heldigvis også har oplevet. Som jeg har læst mig til, er det relativt nemt at tabe sig til at blive nomalvægtig dvs for mænds vedkommende at komme ned på en fedtprocent omkring 15-18% ca.

Når man rammer denne normalvægt, bliver tingene dog svært, og det er så her at man skal til at blive noget mere metodisk, hvis man gerne vil tabe sig mere og så at sige tage sit løb til et højere niveau - for hånden på hjertet der er ikke mange top 10 udholdenheds atleter med en fedtprocent på over 10%!

Kroppen har det fint med den "normale fedtprocent" og vi er fra naturens side programmeret til at være her, så vi har lidt at give af i dårlige perioder. Min vægt har da også været fuldstændig stabil på 78 - 79 kg de seneste 2 år. Når jeg virkelig træner meget kommer den ned på 77½ kg. og en 15% fedtprocent, men det har været svært for mig at holde vægten her, selvom jeg føler, jeg spiser sundt.

LCHF livsstilen kunne i længden heller ikke bringe mig i mål vægtmæssigt og det der skete er sådan set bare, at jeg forbrændte det fedt jeg nu spiser i stedet for at forbrænde kulhydrater eller af mine fedtreserver. At LCHF så har nogle andre positive helbreds- og performancemæssige fordele er en helt anden snak!

Da jeg startede med at løbe og spise sundere, vejede jeg svimlende 105 kg. og det var dengang en ren leg at tabe mig for at nå nuværende vægt. Min krop brød sig ikke om at være overvægtig og ville hurtigt tilbage på et normal leje. De sidste år har det dog stået stille.
Dette er dog helt naturligt, og der min krop gerne vil være. Jeg kan dog sagtens "cutte" vægten og fedtprocenten yderligt!

Det kan lyder skørt i manges øre, men tager man igen på besøg i bodybuilder verden er det HELT naturligt og en del af sporten.
Jeg tænker også det bør være en del af vores sport, når man ønsker at forbedre sit løb og rent fedtprocentmæssigt har mulighed for at tabe sig.

16 timers faste  

Er man en almindelig dansker som mig uden supergener og en forbrænding der sparker røv, bliver man nød til at være metodisk og eftertænksom ift. sit vægtab.
Mange bodybuildere sværger til periodisk faste, idet denne metode er med til at bevare muskelmasse samtidig med, at man forbrænder fedt. 
Jeg vil skrive mere detaljeret om metoden i et senere indlæg samt om ophavsmændende hertil.

Min måde at faste på består i, at jeg stopper med at spise fra kl. 20 aften til kl. 12 middag søndag til fredag.
Det optimale vil være, at løbe kl. 11 fx lige inden man spiser, men det har jeg ikke mulighed for grundet mit arbejde.

Jeg spiser dog en stor portion salat med 3 æg til og løber så om eftermiddagen, hvilket stadig giver en rigtig god fedtforbrænding da jeg stort set løber uden carbs. Dermed forbrænder jeg fedt / taber mig samtidig med, at jeg bliver bedre til at løbe med fedt som brændstof.

Når jeg så kommer tilbage fra løbeturen tager jeg et LCHF knækbrød med en fed ost og måske lidt frugt. Spiser et kæmpe aftenmåltid og lidt i kl. 20 spiser jeg så lidt skyr med chia og frugt.

Det er super nemt og effektivt! Det sværeste er nok omkring kl. 9-10 om formiddagen, men det er som om at adrenalinen herefter sparker ind og man får lidt ekstra energi og egentlig taget ikke føler sig sulten til middag. 
Man får også en anden fornemmelse ift. sin sult og jeg craver ikke længere så meget efter mellemmåltider og søde sager.  

Jeg kan mærke, at jeg virkelig får trænet fedtforbrændingen på løbeturene, men samtidig føler mig let løbende. Samtidig har jeg cuttet 1 % fedt på 2 uger og tabt 1½ kg. og vejer nu rekordlavt 76½ kg. 
Hertil skal det siges, at jeg synder fredag og lørdag aften med chips, chokolade, øl m.m. - ellers bliver livet sgu også for surt ;-) 

Alt i alt er jeg ret optimistisk ift. denne metode og er spændt på, hvordan det på sigt kan påvirke mit løb. I næste uge har jeg ferie, så der har jeg nok kun 2 fastedage, så der vil der ikke ske det vilde vægttab.  
Dog skal der en masse km i benene så at jeg kan blive klar til Grenå 6 timersløb :-)