tirsdag den 20. september 2016

16 timers faste og løb

Der er ikke det vilde at berette om træningen i øjeblikket andet end jeg er godt i gang med nedtrapningen frem mod Odense Marathon den 2. oktober.

Jeg kører en klassisk nedtrapning, hvor jeg de sidste 3 uger gradvist trapper ned med 20 % om ugen. Forsøger at bevare intensiteten denne uge med, hvor jeg bl.a. har 6*1000 m Vo2Max intervaller og en 15 km steady state tur (80%HRR belastning) på programmet. Den sidste uge vil jeg vedligeholde Vo2Max med korte 100 m sprints.
Ellers forsøger jeg at bevare strukturen i min træning dvs., jeg løber stort set hver dag, men tager gradvist nogle minutter/km af turene.

Min vægt har ikke rigtig flyttet sig de sidste 2 måneder dvs. den ligger i gennemsnit på omkring 78.0 kg. - jeg er 190 cm.
I sidste uge fik jeg målt min fedtprocent til 15%. Det var på en avanceret badevægt, der kun måler fedtprocenten i benene og maven - skal målingen være mere præcis, skal der også være håndtag, der måler overkroppen.

Sidste år var min fedtprocent på 9%, hvor jeg vejede det samme, så helt præcis er vægten ikke da jeg er noget mere fit nu og målingen påvirkes naturligvis også af kostindtaget før vejningen (hvor jeg havde spist en del).

Dog indikerer min fedtprocent, at jeg godt kunne tabe mig 2 kg. uden risiko for tab af muskelmasse dvs. at 76 kg. kunne være en ideal "konkurrencevægt".

Jeg spiser stadig ret moderat low carb - dog med lidt større udskejelser i weekenden end tidligere :P
I hverdagene står den dog på low carb og dette har været med til, at jeg har kunne holde en stabil vægt uden dog at tabe mig yderligt.

Min ven David som man kan følge på Facebook under "Taars Ultra Run" og min kone eksperimenterer begge med periodisk faste og har haft gode resultater.
David har på ret kort tid tabt sig 2 kilo ved at have 2 ugentlige fastedage på 23 timer. Samtidig hermed træner han en del og ser det som en fordel ift. at træne fedtforbrænding, hvilket jeg er helt enig i og flugter godt med træning under low carb.  

Desuden har jeg hørt om flere sportsfolk, der nogle gange om ugen kører en periodisk faste for at holde vægten - eller tabe sig.

Jeg må indrømme, at jeg altid har været ret afhængig af mad og fokuseret på mine måltider. Er ikke super behagelig at være sammen med, hvis jeg bliver sulten :P
Jeg spiser desuden ret store måltider og er alt i alt bare madglad, hvilket jeg altid har været (no wonder jeg har vejet over 100 kg engang...).

Tanken om at faste har derfor altid været lidt fjern for mig, men efter en weekend med alt for usund mad og med tanke om at Odense Marathon nærmer sig tænkte jeg, at jeg nu ville prøve en 16 timers faste.

16 timers fasten går i alt sin enkelthed ud på at du faster i 16 timer og spiser det du nu kan i 8 timer.
Søndag aften stoppede jeg derfor med at spise kl. 20, sprang morgenmaden over og spiste så et almindeligt måltid til middag.

Det er bare skide nemt og faktisk befriende at kunne sove lidt længere uden at bruge tid på at lave morgenmad!
Jeg følte mig ikke specielt sulten og spiste ikke mere end normalt i mit 8 timers spisevindue.

Det var faktisk en rar fornemmelse at "få renset ud i systemet" efter en weekend med alt for meget god mad.  
Kørte samme faste-mode igen i dag tirsdag og havde mærkeligt nok et enormt overskud, da jeg i eftermiddags skulle løbe mine 6 * Vo2Max intervaller - løb dem faktisk rekord hurtigt og gennemsnitligt 4 sekunder hurtigere pr. km end normalt, selvom der var skide varmt. Måtte et par gange lige kigge på uret og se, om tiden nu også var rigtig :-)

Om 16 timers fasten virker ift. vægttab kan jeg ikke bekræfte endnu, men alt sund logik siger, at den gør da man spiser et måltid mindre. Jeg tror ikke, man når at komme i ketose på så kort tid, men man når i hvert fald at få tømt godt ud i glykogen / kulhydrat depoterne og dermed gang i fedtforbrændingen - især hvis man kombinerer fasten med løb!

Jeg har nok haft nemmere end gennemsnitsdanskeren ved at klare fasten, idet jeg i forvejen er "fat adapted" efter mere end 1 år på low carb, men den er relativ nem at gå til og er ifølge de kloge hoveder en god metode for mennesker som mig, der elsker god mad, store måltider og har svært ved at skære kalorieforbruget ned på flere af dagens måltider.
Det nemmeste er sådan set, at det meste af fasten foregår mens man sover :-)

Jeg skal nok melde tilbage, når jeg har mere erfaring med 16 timers fasten herunder eventuelle resultater ift. vægttab.

søndag den 4. september 2016

Aarhus 1900 ½-marathon race report

Sølle 67 km blev det til i denne uge, men gennemsnitstempoet har været højt for mig i en uge fyldt med konkurrencer.
I onsdags løb jeg 3 runder ved DHL stafetten grundet afbud fra flere kollegaer. Jeg havde inden sat mig for, at jeg ikke ville løbe mig helt i hegnet, hvilket ruten og kulissen dog heller ikke indbød til med mange nye løbere, der bredte sig på de smalle stier.
De to første runder løb jeg i marathonpace (4.05 min/km) og den sidste i ½-marathonpace (3.55min/km). Super træning og hyggeligt arrangement :-)

Det var dog også en hård gang AT træning og dagen efter tog jeg en fridag, mens jeg fredag og lørdag joggede nogle småture, så at jeg kunne blive helt klar til søndag og få pumpet mælkesyren og affaldsstofferne ud af benene.

Jeg havde således ikke en klassisk taper frem mod Aarhus 1900 ½-marathon og mest af alt skulle løbet bruges som et testløb frem mod Odense Marathon.
Jeg carboloadede rimelig kraftigt fredag og lørdag (på den usunde måde!) og troede faktisk, jeg havde spist for meget. Det viste sig dog at være fint med den korte intensive carboloading, og jeg havde masser af energi til hele løbet.

Ruten var lidt mere bakket end jeg husker, men ellers var vejret ret perfekt med let regn og temperaturer omkring de 14 grader.
Mit mål var at slå min gamle pr på 1.25, og jeg havde måske en skjult drøm om 1.21 eller 1.22, men jeg kunne ved DHL mærke, at det var svært at holde tempo ift. disse tider.

Jeg startede lidt konservativt ud, som I kan se på mine splittider 
...Hvilket også hænger sammen med, at ruten nærmest kun gik op af de første 2 km. Må indrømme, at jeg heller ikke vidste, hvor god formen var, så jeg sparede lidt på kræfterne og åbnede så fuldt op for gassen de sidste 5 km.

Tog en gel efter 9 km, som jeg skyllede ned med 2 glas vand, men ellers tog jeg ingen energi. Jeg følte som sagt, at jeg havde masser af energi til hele turen og endte i tiden 1:23:25 hvilket er ny PR og super tilfredsstillende :-)

Jeg løb i mine lette Asics HyperSpeed 6, som kun vejer 180 gram i str. 46 og er perfekte til ½-marathondistancen!

Jeg har leget lidt med Jack Daniels VDOT beregner og kan se, at min ½-marathontid svarer til en marathontid på 2:54:xx
Tænker, at det er meget realistisk og at min nuværende "marathon puls" ligger i dette leje. Tænker, at det er hvad jeg vil skyde efter til Odense dvs., jeg vil ligge ud med et pace omkring 4.04 min/km, da man jo skal tage højde for tidstab ved "zig zaggen" som giver lidt ekstra dejlige meter...
Det havde måske været mere spændende at gå efter SUB 2.50, men det er formen simpelthen ikke til. Denne gang vil jeg sætte mig et realistisk / SMART mål!

Jeg tænker, at der efterhånden er god overensstemmelse mellem mine løbstider, og at jeg derfor godt kan bruge VDOT beregneren - sådan har det ikke altid været Aerobe- eller anaerobe træning - form din løbeprofil!

Min gennemsnitspuls i dag var 5 slag under de to sidste all out ½-marathons, hvilket undrer mig lidt. Enten er det et udtryk for, at jeg ikke gav mig nok eller havde overskud hertil grundet den korte taper, ellers også er det et udtryk for, at mit aerobe system bare er forbedret?

I næste uge skal jeg have styr på det aerobe system igen og restitueret, så denne uge vil mest stå på rolige ture.

Tak til min løbeven David for endnu en hyggelig roadtrip :-)

Håber, at Jeres træning går godt, og at I er ved at være klar til jeres efterårsmål :-)


fredag den 26. august 2016

Specifik marathontræning

Tænkte, at jeg lige vil give en kort update på min specifikke marathontrænigen samt vise, hvordan mit program har ændret lidt form i denne sidste fase frem mod Odense marathon.

Efter jeg er startet med Vo2Max træningen er tempoet på mine steady state ture forbedret yderligt og i går aftes lå tempo gennemsnittet på omkring 4.20 min/km på 16 km med en gennemsnitspuls ved 77%HRR.

Det var ret positivt for mig, for jeg storsvedte, da der var 27 grader, hvilket uden tvivl må have påvirket pulsen!
På de få flade strækninger kunne jeg cruise omkring 3.55 min/km - 4.05 min/km tæt ved min "marathonpuls" som ca. er 83%HRR, så alt i alt ser tingene godt ud :-)

Det hjalp lidt at få mine motivationsproblemer skrevet på bloggen og høre, at jeg ikke var ene om at have disse mentale nedture ift. træningen. Havde ikke så svært ved at komme afsted i går aftes så tak for kommentarene på den tråd :-)

De næste 2 ugers træning bliver lidt mere spontan, hvilket passer mig glimrende. I næste uge står den på DHL stafet og Aarhus 1900 ½-marathon, hvor jeg ugen efter nok træner rent aerobe for at få systemet restitueret og stabiliseret igen.

Ellers har de to forrige uger set ud som nedenstående, hvilket de sidste uger frem mod taperen også vil gøre.
Bemærk, at jeg modsat mange andre programmer skærer ned på mængden i den sidste fase og i stedet fokuserer på kvaliteten. I mine øjne er det rent selvmord at satse på at træningen skal peake både km mæssigt og kvalitetsmæssigt lige op til et løb - risikoen for skader må være enorm!

Mængdemæssigt peakede jeg i den aerobe basebuilding fase med omkring 120 km pr. uge i flere uger og fokus er nu på at gennemføre mine kvalitetsture så godt som muligt og ellers restituere indimellem, hvilket bl.a. betyder flere hviledage og færre samlede km.

  • Mandag: 12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor søndagens langtur absorberes
  • Tirsdag: 4 km opvarmning, 3*100 m sprints, 5-6 * 1000 m Vo2Max intervaller, 3 km nedkøling
  • Onsdag: 10-12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor Vo2max intervallerne fordøjes     
  • Torsdag: 2 km opvarmning, 15 km steady state 75-80%HRR, 2 km nedkøling
  • Fredag: Fri eller 10-12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor steady state turen absorberes
  • Lørdag: 14 km fartleg i skoven
  • Søndag: 31 km langtur ved 60-65%HRR med 10 km ved steady state 75-80%HRR

I alt 100-110 km 

Håber, at Jeres træning går godt og spørg eller kommenter endelig :-)

onsdag den 24. august 2016

Motivation til løb

Mens jeg har bevæget mig ind i den specifikke marathontræningsfase, har det haltet gevaldigt med at finde motivationen for at komme ud at træne.
Det er mærkeligt, for jeg er i mit livs form og alt spiller lige nu dvs. formen er god, vægten er rekordlav, jeg klarer de anaerobe pas fint og jeg har ingen unormal ømhed.

....Alligevel har jeg svært ved at komme ud af døren for at træne, og gør det for tiden mest af pligt fordi jeg har nogle mål jeg vil nå, og fordi jeg ved, hvor dårlig samvittighed jeg får, hvis jeg ikke kommer ud.
Derudover vil jeg ikke ødelægge måneders træning, som har ført til den super form jeg efterhånden er i!

Det er mærkeligt som "hovedet" nogle gange kan drille, og når jeg tænker tilbage, har jeg haft samme problematik tidligere, når jeg har bevæget mig ind i den mere specifikke/seriøse træningsfase, hvor hovedmålet er tæt ved.

Jeg glæder mig virkelig til at Odense Marathon er overstået og jeg ikke skal træne så systematisk længere og leve så relativt disciplineret!

Det der så ofte sker, når man har gennemført hovedmålet er, at man glemmer de dårlige perioder, er høj fordi man lige har gennemført et mål og straks tænker på, hvad næste mål/løb skal være.

Når målet er langt væk træner jeg mere frit, og det gør ikke så meget, hvis jeg springer et træningspas eller to over, for der er jo lang tid til løbsdagen. Derudover er det meste af træningen simpel aerobe træning, hvor jeg kan tøffe rundt ved en relativ lav puls og lytte til nogle gode lydbøger.
Den træningsform tiltaler mig, og jeg hader virkelig at løbe VO2Max intervaller og 15 km steady state ture tæt ved marathon belastningen!

Jo vist har man det super godt efter et hårdt træningspas, men hvor kan det være hårdt at komme ud af døren om eftermiddagen / aftenen efter en lang arbejdsdag og motiverer sig for at fyre den max af...

Jeg har erfaret at følgende "mentale strategier / redskaber" hjælper mig til at komme ud af døren:
  1. Hav en klar træningsplan som du laver en kontrakt med dig selv om ikke skal brydes, medmindre du er syg eller skadet: Her er min grundskitse
  2. Hvor mange dårlige træningspas har du haft? Mine kan tælles på en hånd, selvom jeg tit har svært ved at komme ud af døren!
  3. Tænk på hvor dårlig samvittighed du har, hvis du ikke gennemføre det fastlagte træningspas!
  4. Don't overthink it! Man kan tænke et træningspas ihjel inden det er startet. Slå hjernen fra, hovedet under armen og ud af døren!
  5. Tænk positivt og visualiser ofte at du lykkes med dit mål.
  6. Tænk på hvor godt du har det efter endt træningspas fysisk og mentalt :-) 
  7. Forkæl dig selv med noget god mad i ny og næ og/eller noget nyt grej! 


Jeg håber, at Jeres hoved for tiden er skruet bedre sammen ift. træningen end mit!
Jeg har i hvert fald kæmpet en kamp siden jeg gik ind i den mere anaerobe fase...

Jeg glæder mig dog så småt til, at jeg i næste uge endelig skal have et startnummer på maven igen og fyre den af til Aarhus 1900 ½-marathon.
Inden da skal jeg løbe DHL stafetten som dog bliver ren træning, da jeg grundet afbud fra andre kollegaer skal løbe 3 omgange :P
     

mandag den 15. august 2016

Tid til Vo2Max!

Noget af det der i høj grad adskiller de forskellige træningstilgange er, hvornår man påbegynder Vo2Max træningen, og hvor meget denne skal fylde.

Ift. marathontræning anså den gode Arthur Lydiard den anaerobe træning som den mindst vigtige fase i hans træningsprogram "...It could be accomplished in 101 ways and was eyewash" .
Derudover mente Lydiard, at det var toppen af dumhed at træne over AT niveauet (den anaerobe terskel) i basebuilding fasen. Måske en lidt firkantet udmelding men sådan var Lydiard :-)

Lydiard, Maffetone og Keith Livingstone er alle inde på, at ens anaerobe system kan være toptunet efter 4-6 ugers Vo2Max træning, idet systemet i høj grad er genetisk bestemt. 

Med udgangspunkt heri tænker jeg, at det i denne uge vil være et godt tidspunkt at starte Vo2Max træningen. 
Jeg har 3 uger til Aarhus 1900 ½-marathon, hvor jeg gerne vil lave ny PR og 7 uger til Odense Marathon inklusiv en 2-3 ugers taper. 

Det er ikke fordi at min aerobe træning er gået i stå, at jeg starter Vo2Max træningen - træningen går faktisk forrygenede og jeg oplevede endnu en forfremgang på mine steady state ture i sidste uge, hvor jeg på min 15 km bakkede rute cruisede med en gennemsnitsfart på 4.15 min/km (i juni var farten her 4.48 min/km!). 

Jeg kan dog mærke, at jeg mentalt er ved at køre lidt træt i de samme træningspas og har brug for lidt ny stimuli. Derudover kan man vel se kroppen lidt som en 6-cylinder motor, der gerne skal have fuld tryk på alle 6 cylinderer - dvs. får man ikke gang i Vo2Max træningen, kører/løber man kun på de 5.  

Min anaerobe træning gik langt fra godt under træningen frem mod Hamborg Marathon, og efter første træningssæt blev jeg skadet....
Min krop var dog på daværende tidspunkt nedslidt efter at jeg have løbet mange marathons ved rimelig høj intensitet inden for en kort periode. 
Jeg skulle have lyttet til kroppen den gang men overhørte faresignalerne fra de ømme knæ og hofter og betalte prisen!

Jeg har en helt anden friskhed denne gang og er ikke øm nogle steder. Dette hænger uden tvivl sammen med. at jeg systemtaisk styrketræner 3 gange om ugen med fokus på min core (ryg, mave, hofter) og lårmuskler. Derudover havde jeg godt af at tage 2 måneder "fri" efter Hamborg Marathon, hvor jeg stille og roligt kom ud af mit overtræningsstadie. 

Jeg vil de kommende uger erstatte min ene steady state tur med Vo2Max træning, som helt konkret vil se sådan ud:

  1. 3-4 km opvarmning
  2. 3-5 * 100 m windsprints
  3. 5*1000 m Vo2Max intervaller (løbet i 5 km pace dvs. 3.30-3.40 min/km)
  4. 4-5 km afjog ved 60-65%HRR

Dagen før og efter Vo2Max træningen vil jeg løbe ultra-rolige ture - har virkelig respekt for denne træningsform og skadesrisikoen herved!
Derudover er det vigtigt at komme tilbage på et aerobe niveau efter Vo2Max træningen og få kroppens PH balance bragt i orden. Udover de rolige aerobe ture vil jeg derfor også have ekstra fokus på min kost og spise en masse grønt omkring disse træningssæt foruden muskelopbyggende proteiner.

I uge 35 bliver mine intervaller erstattet af DHL stafettens 5 km løb, som jeg vil løbe hårdt men ikke all out. 
Ugen efter min ½-marathon (dvs. uge 36) løber jeg kun rolige ture, så alt i alt rammer jeg 5-6 ugers Vo2Max træning.

Min træningsuge var i øvrigt en tro kopi af forrige uge, hvor jeg igen ramte 110 km og oplevede endnu et formryk. Sjovt nok kommer mine formryk ca. hver 5-6 uge under den aerobe fase :-/ 

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

søndag den 7. august 2016

Træningsupdate uge 31 - specifik træning

Bevæger mig stille og rolig ind i den specifikke marathontræning, hvor fokus ikke længere er så meget på den ugentlige mængde men mere på kvaliteten af passene. 

Jeg venter dog et par uger med at smide decideret VO2MAX træning i gryden, idet jeg har erfaret, at min form topper ret hurtigt efter påbegyndelsen heraf.
Min formtop skal gerne begynde omkring 1. september med Aarhus 1900 ½ marathon og så kulminere ved Odense Marathon.

Min form topper typisk efter 4 ugers VO2MAX træning og herefter gælder det bare om at vedligeholde formtoppen, hvilket jeg typisk kan en lille måneds tid. 

Min udfordring denne uge har været at presse pulsen op tæt ved min "marathonpuls" dvs. 83%HRR. Jeg kunne ikke komme meget over 75%HRR - det er som om min krop slår bremsen i her! 

Jeg har udelukkende trænet aerobe siden maj så no wonder, at det er ukendt land, når jeg nærmer mig AT området - dog tankevækkende, at jeg er så aerobe gearet for tiden! 

Ugens optur var i alt 40 km steady state og nedturen var lidt, at jeg kun kunne løbe disse ved 75%HRR.
Er også godt tilfreds med den samlede mængde, som nok ikke bliver meget højere inden Odense, idet jeg ellers mister overskuddet til kvalitetspassene.
  • Mandag: 13,4 km roligt løb 60%HRR @ 5.21 min/km
  • Tirsdag: 18 km steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) 75%HRR @ 4.24 min/km 
  • Onsdag: 12 km roligt løb 60%HRR @ 5.19 min/km
  • Torsdag: 10 km roligt løb 63%HRR inklusiv 12*100 m windsprints
  • Fredag: 19 km steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) 75%HRR @ 4.24 min/km 
  • Lørdag: 6 km restitutionsløb 58%HRR @5.30 min/km
  • Søndag: 31 km roligt løb @ 5.01 min/km inklusiv 10 km steady state @ 4.20 min/km

I alt 110 km

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

torsdag den 4. august 2016

Aerobe- eller anaerobe træning - form din løbeprofil!

For tiden hører jeg Arnold Schwarzeneggers selvbiografi på mine løbeture og på et tidspunkt beskriver han menneskets hang til at træne de muskegrupper, hvor vi er stærke og lidt ubevidst prøver at undgå at træne de områder, hvor vi er svage, da dette er ubehageligt og knap så "rewarding".

Arnold havde nogle stærke biceps og elskede at træne disse. Det var dog først, da han indså, at hans lægmuskler var små ift. konkurrenterne og besluttede sig for at træne dem meget mere end de andre muskelgrupper, at han begyndte at vinde sine talrige bodybuildingkonkurrencer.

Da jeg startede med at løbe, havde jeg ingen erfaring indenfor udholdenhedssport. Jeg havde som så mange andre unge danske mænd spillet fodbold og senere styrketrænet således, jeg kunne imponere pigerne.

Jeg var i udpræget grad bygget op af type 2 muskelfibre (de hvide mere anaerobe fibre).
Jeg var i høj grad inspireret af løbebladenes- samt Jack Daniels løbeprogrammer, hvor man hver uge løb nogle intervaller, tempoture over AT (anaerobe terskel) niveau samt nogle "rolige ture", som i mit tilfælde var knap så rolige, idet jeg bare løb efter pace og fornemmelse.

Som gammel fodboldspiller og styrkeløfter er det lidt "no pain no gain" tilgangen, man har med i bagagen og endte hvert træningspas ikke med en lille spurt, sved på panden og tungen ude af munden havde træningsturen ikke været god nok.

Jeg døjede ofte med lidt ømme knæ, men var nok ellers heldig med ikke at blive skadet.
Det skal også siges, at jeg de første år havde lange perioder, hvor jeg ikke trænede og dermed bedre kunne restituere.

Efter at have løbet mit første marathon på 3.timer og 47 minutter i 2009 havde jeg 1½ år, hvor jeg nærmest ikke løb.
Da jeg kom tilbage til sporten igen i 2011 og kom i form igen blev mit mål at komme under 3.timer og 30 minutter.

I november 2011 løb jeg en ½-marathon på 01.39.15.
Mit pace på tempoturene passede meget godt til denne ½-marathontid, så det var fedt, og jeg følte mig i super form og optimistisk ift., at jeg ved København Marathon året efter kunne komme under 3.30.

Jeg gik ind på Løbesiden.dk og brugte deres glimrende VDOT beregner udviklet af Jack Daniels til at sikre mig, at det nu også var realistisk, at jeg kunne løbe en SUB 3.30 marathon.
Beregneren gav mig følgende resultater udfra min ½-marathon tid, som jo i høj grad burde være sammenlignelig med min marathontid:

Konkurrencetider tilsvarende konkurrencetider for samme VDOT-værdi 

  • 1500m: 5:51
  • 1 mile: 6:20
  • 3km: 12:29
  • 2 miles: 13:29
  • 5km: 21:32
  • 8km: 35:25
  • 5 miles: 35:37
  • 10km: 44:38
  • 15km: 01:08:42
  • 10 miles: 01:14:08
  • 20km: 01:33:30
  • ½ marathon: 01:38:57
  • 25km: 01:58:42
  • 30km: 02:23:58
  • Marathon: 03:25:38
".....Halleluja det bliver jo skide nemt" tænkte jeg og i maj måned 2012 troppede jeg op til København Marathon overbevist om, at jeg med lethed vil komme under 3.30 for et pace på 4.58 min/km eller derunder, var skide nemt at holde på mine træningsture!

Løbet blev blandt de hårdeste jeg har løbet! Til mit forsvar skal det siges, at det var en rigtig drilsk maj måned, hvor vi i ugen op til løbet nærmest gik rundt i vinterjakker, og i selve weekenden blev det så sommer med plus 20 grader - lidt ligesom 2015 udgaven. 
Det er dog ikke hele forklaringen...

I mål ved København Marathon 2012
Det endte med, at jeg kom i mål i tiden 3.39 hvilket var en kæmpe skuffelse.... 
Som det ses på billedet brækkede jeg mig som det første, da jeg kom i mål og døjede med kvalme det sidste lange stykke. 
Det at brække sig blev nærmest et varemærke fra min side hver gang jeg løb marathons disse år! 

Jeg kunne ikke fatte hvad der gik galt og gav vejret skylden for mit fejlede SUB 3.30 forsøg. 
Jeg forsøgte et SUB 3.30 forsøg igen om efteråret i Viborg, men fejlede igen med tiden 3.31 - også her brækkede jeg mig!

Året efter løb jeg i september en ½-marathon på 1.25 og tænkte, at tiden nu var kommet til et nyt SUB 3.30 forsøg. Denne gang lykkes det også og jeg løb i tiden 3.26.08.
Men en ½-marathontid på 1.25 og en all-out marathontid på 3.26 er det så godt nok?

Ifølge VDOT beregneren burde jeg faktisk kunne løbe en marathon på 2 timer og 57 min på dette tidspunkt, hvilket jeg på ingen måde var i stand til (eller måske er nu)!

Er det så VDOT beregneren den er fuldstændig gal med eller er det mig?

Jeg fik svaret da jeg i 2014 for første gang spændte en pulsrem om brystkassen efter at have hørt om Phil Maffetone fra en anden løbenørd (jeg var ikke så nørdet endnu på dette tidspunkt). 
Jeg havde aldrig haft lyst til at træne efter puls. Synes det lød lidt kompliceret og ja nørdet og kendte ikke andre, der gjorde det, andet end ham gutten jeg løb og talte med under et "hyggemarathon". 

Maffetones 180 formel var dog nem at gå til. Jeg trak min alder fra og lagde 5 til da jeg havde trænet kontinuerligt i flere år og ikke været skadet i lang tid. På daværende tidspunkt skulle jeg ca. løbe under puls 150 for (ifølge Maffetone) at træne aerobe. 

Det blev en kæmpe øjenåbner for mig efter første tur, hvor jeg lå i et pace tæt ved de 6 min/km og måtte gå op af de stejle bakker for ikke at overstige puls 150! 
På dette tidspunkt var min marathon pr. 3.16, men jeg følte stadig, at jeg underpræsterede på de lange distancer. 

Jeg var en totalt "type 2 atlet" dvs. sammensat af primært eksplosive anaerobe muskelfibre, hvilket selvfølgelig gjorde, at jeg nemt kunne ramme VDOT beregneren på tiderne op til ½-marathon, men herefter gik det så helt galt.

Jeg besluttede mig for at tage et år, hvor jeg trænede som en munk efter Maffetones 180 formel. 
Jf. mit indledende skriv om Arnold Schwarzenegger så var/er mit svage punkt mit aerobe system, der faktisk ikke er blevet plejet og trænet ordentligt siden min åbenbarring i januar 2014. 

Det kræver tålmodighed at få "enderne til at mødes", og jeg er langt fra i mål endnu. Fra 2014 og til 2015 gik jeg fra en marathontid på 3.13 til 3.03 ved at træne mit aerobe system disciplineret og med pulsmåler.
Bedst af alt døjer jeg aldrig med kvalme mere og har ikke brækket mig siden!

Min krop har ændret sig og jeg ligner mere og mere en type 1 atlet (høj og ranglet) til stor ærgelse for konen ;-) 

Jeg er dog langt fra i mål endnu, idet jeg fortsat er bedre på de kortere distancer, men ift. VDOT beregneren er der langt bedre sammenhæng mellem mine konkurrencetider nu sammenlignet med før. 

Jeg er spændt på at se sammenhængen mellem mine tider ved efterårets løb ved henholdsvis Aarhus 1900 ½-marathon og Odense Marathon. 

Skriv endelig omkring Jeres erfaring med VDOT beregneren og sammenhængen mellem Jeres konkurrencetider. Det er et super spændende emne :-)