fredag den 26. august 2016

Specifik marathontræning

Tænkte, at jeg lige vil give en kort update på min specifikke marathontrænigen samt vise, hvordan mit program har ændret lidt form i denne sidste fase frem mod Odense marathon.

Efter jeg er startet med Vo2Max træningen er tempoet på mine steady state ture forbedret yderligt og i går aftes lå tempo gennemsnittet på omkring 4.20 min/km på 16 km med en gennemsnitspuls ved 77%HRR.

Det var ret positivt for mig, for jeg storsvedte, da der var 27 grader, hvilket uden tvivl må have påvirket pulsen!
På de få flade strækninger kunne jeg cruise omkring 3.55 min/km - 4.05 min/km tæt ved min "marathonpuls" som ca. er 83%HRR, så alt i alt ser tingene godt ud :-)

Det hjalp lidt at få mine motivationsproblemer skrevet på bloggen og høre, at jeg ikke var ene om at have disse mentale nedture ift. træningen. Havde ikke så svært ved at komme afsted i går aftes så tak for kommentarene på den tråd :-)

De næste 2 ugers træning bliver lidt mere spontan, hvilket passer mig glimrende. I næste uge står den på DHL stafet og Aarhus 1900 ½-marathon, hvor jeg ugen efter nok træner rent aerobe for at få systemet restitueret og stabiliseret igen.

Ellers har de to forrige uger set ud som nedenstående, hvilket de sidste uger frem mod taperen også vil gøre.
Bemærk, at jeg modsat mange andre programmer skærer ned på mængden i den sidste fase og i stedet fokuserer på kvaliteten. I mine øjne er det rent selvmord at satse på at træningen skal peake både km mæssigt og kvalitetsmæssigt lige op til et løb - risikoen for skader må være enorm!

Mængdemæssigt peakede jeg i den aerobe basebuilding fase med omkring 120 km pr. uge i flere uger og fokus er nu på at gennemføre mine kvalitetsture så godt som muligt og ellers restituere indimellem, hvilket bl.a. betyder flere hviledage og færre samlede km.

  • Mandag: 12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor søndagens langtur absorberes
  • Tirsdag: 4 km opvarmning, 3*100 m sprints, 5-6 * 1000 m Vo2Max intervaller, 3 km nedkøling
  • Onsdag: 10-12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor Vo2max intervallerne fordøjes     
  • Torsdag: 2 km opvarmning, 15 km steady state 75-80%HRR, 2 km nedkøling
  • Fredag: Fri eller 10-12 km roligt løb ved 60-65%HRR hvor steady state turen absorberes
  • Lørdag: 14 km fartleg i skoven
  • Søndag: 31 km langtur ved 60-65%HRR med 10 km ved steady state 75-80%HRR

I alt 100-110 km 

Håber, at Jeres træning går godt og spørg eller kommenter endelig :-)

onsdag den 24. august 2016

Motivation til løb

Mens jeg har bevæget mig ind i den specifikke marathontræningsfase, har det haltet gevaldigt med at finde motivationen for at komme ud at træne.
Det er mærkeligt, for jeg er i mit livs form og alt spiller lige nu dvs. formen er god, vægten er rekordlav, jeg klarer de anaerobe pas fint og jeg har ingen unormal ømhed.

....Alligevel har jeg svært ved at komme ud af døren for at træne, og gør det for tiden mest af pligt fordi jeg har nogle mål jeg vil nå, og fordi jeg ved, hvor dårlig samvittighed jeg får, hvis jeg ikke kommer ud.
Derudover vil jeg ikke ødelægge måneders træning, som har ført til den super form jeg efterhånden er i!

Det er mærkeligt som "hovedet" nogle gange kan drille, og når jeg tænker tilbage, har jeg haft samme problematik tidligere, når jeg har bevæget mig ind i den mere specifikke/seriøse træningsfase, hvor hovedmålet er tæt ved.

Jeg glæder mig virkelig til at Odense Marathon er overstået og jeg ikke skal træne så systematisk længere og leve så relativt disciplineret!

Det der så ofte sker, når man har gennemført hovedmålet er, at man glemmer de dårlige perioder, er høj fordi man lige har gennemført et mål og straks tænker på, hvad næste mål/løb skal være.

Når målet er langt væk træner jeg mere frit, og det gør ikke så meget, hvis jeg springer et træningspas eller to over, for der er jo lang tid til løbsdagen. Derudover er det meste af træningen simpel aerobe træning, hvor jeg kan tøffe rundt ved en relativ lav puls og lytte til nogle gode lydbøger.
Den træningsform tiltaler mig, og jeg hader virkelig at løbe VO2Max intervaller og 15 km steady state ture tæt ved marathon belastningen!

Jo vist har man det super godt efter et hårdt træningspas, men hvor kan det være hårdt at komme ud af døren om eftermiddagen / aftenen efter en lang arbejdsdag og motiverer sig for at fyre den max af...

Jeg har erfaret at følgende "mentale strategier / redskaber" hjælper mig til at komme ud af døren:
  1. Hav en klar træningsplan som du laver en kontrakt med dig selv om ikke skal brydes, medmindre du er syg eller skadet: Her er min grundskitse
  2. Hvor mange dårlige træningspas har du haft? Mine kan tælles på en hånd, selvom jeg tit har svært ved at komme ud af døren!
  3. Tænk på hvor dårlig samvittighed du har, hvis du ikke gennemføre det fastlagte træningspas!
  4. Don't overthink it! Man kan tænke et træningspas ihjel inden det er startet. Slå hjernen fra, hovedet under armen og ud af døren!
  5. Tænk positivt og visualiser ofte at du lykkes med dit mål.
  6. Tænk på hvor godt du har det efter endt træningspas fysisk og mentalt :-) 
  7. Forkæl dig selv med noget god mad i ny og næ og/eller noget nyt grej! 


Jeg håber, at Jeres hoved for tiden er skruet bedre sammen ift. træningen end mit!
Jeg har i hvert fald kæmpet en kamp siden jeg gik ind i den mere anaerobe fase...

Jeg glæder mig dog så småt til, at jeg i næste uge endelig skal have et startnummer på maven igen og fyre den af til Aarhus 1900 ½-marathon.
Inden da skal jeg løbe DHL stafetten som dog bliver ren træning, da jeg grundet afbud fra andre kollegaer skal løbe 3 omgange :P
     

mandag den 15. august 2016

Tid til Vo2Max!

Noget af det der i høj grad adskiller de forskellige træningstilgange er, hvornår man påbegynder Vo2Max træningen, og hvor meget denne skal fylde.

Ift. marathontræning anså den gode Arthur Lydiard den anaerobe træning som den mindst vigtige fase i hans træningsprogram "...It could be accomplished in 101 ways and was eyewash" .
Derudover mente Lydiard, at det var toppen af dumhed at træne over AT niveauet (den anaerobe terskel) i basebuilding fasen. Måske en lidt firkantet udmelding men sådan var Lydiard :-)

Lydiard, Maffetone og Keith Livingstone er alle inde på, at ens anaerobe system kan være toptunet efter 4-6 ugers Vo2Max træning, idet systemet i høj grad er genetisk bestemt. 

Med udgangspunkt heri tænker jeg, at det i denne uge vil være et godt tidspunkt at starte Vo2Max træningen. 
Jeg har 3 uger til Aarhus 1900 ½-marathon, hvor jeg gerne vil lave ny PR og 7 uger til Odense Marathon inklusiv en 2-3 ugers taper. 

Det er ikke fordi at min aerobe træning er gået i stå, at jeg starter Vo2Max træningen - træningen går faktisk forrygenede og jeg oplevede endnu en forfremgang på mine steady state ture i sidste uge, hvor jeg på min 15 km bakkede rute cruisede med en gennemsnitsfart på 4.15 min/km (i juni var farten her 4.48 min/km!). 

Jeg kan dog mærke, at jeg mentalt er ved at køre lidt træt i de samme træningspas og har brug for lidt ny stimuli. Derudover kan man vel se kroppen lidt som en 6-cylinder motor, der gerne skal have fuld tryk på alle 6 cylinderer - dvs. får man ikke gang i Vo2Max træningen, kører/løber man kun på de 5.  

Min anaerobe træning gik langt fra godt under træningen frem mod Hamborg Marathon, og efter første træningssæt blev jeg skadet....
Min krop var dog på daværende tidspunkt nedslidt efter at jeg have løbet mange marathons ved rimelig høj intensitet inden for en kort periode. 
Jeg skulle have lyttet til kroppen den gang men overhørte faresignalerne fra de ømme knæ og hofter og betalte prisen!

Jeg har en helt anden friskhed denne gang og er ikke øm nogle steder. Dette hænger uden tvivl sammen med. at jeg systemtaisk styrketræner 3 gange om ugen med fokus på min core (ryg, mave, hofter) og lårmuskler. Derudover havde jeg godt af at tage 2 måneder "fri" efter Hamborg Marathon, hvor jeg stille og roligt kom ud af mit overtræningsstadie. 

Jeg vil de kommende uger erstatte min ene steady state tur med Vo2Max træning, som helt konkret vil se sådan ud:

  1. 3-4 km opvarmning
  2. 3-5 * 100 m windsprints
  3. 5*1000 m Vo2Max intervaller (løbet i 5 km pace dvs. 3.30-3.40 min/km)
  4. 4-5 km afjog ved 60-65%HRR

Dagen før og efter Vo2Max træningen vil jeg løbe ultra-rolige ture - har virkelig respekt for denne træningsform og skadesrisikoen herved!
Derudover er det vigtigt at komme tilbage på et aerobe niveau efter Vo2Max træningen og få kroppens PH balance bragt i orden. Udover de rolige aerobe ture vil jeg derfor også have ekstra fokus på min kost og spise en masse grønt omkring disse træningssæt foruden muskelopbyggende proteiner.

I uge 35 bliver mine intervaller erstattet af DHL stafettens 5 km løb, som jeg vil løbe hårdt men ikke all out. 
Ugen efter min ½-marathon (dvs. uge 36) løber jeg kun rolige ture, så alt i alt rammer jeg 5-6 ugers Vo2Max træning.

Min træningsuge var i øvrigt en tro kopi af forrige uge, hvor jeg igen ramte 110 km og oplevede endnu et formryk. Sjovt nok kommer mine formryk ca. hver 5-6 uge under den aerobe fase :-/ 

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

søndag den 7. august 2016

Træningsupdate uge 31 - specifik træning

Bevæger mig stille og rolig ind i den specifikke marathontræning, hvor fokus ikke længere er så meget på den ugentlige mængde men mere på kvaliteten af passene. 

Jeg venter dog et par uger med at smide decideret VO2MAX træning i gryden, idet jeg har erfaret, at min form topper ret hurtigt efter påbegyndelsen heraf.
Min formtop skal gerne begynde omkring 1. september med Aarhus 1900 ½ marathon og så kulminere ved Odense Marathon.

Min form topper typisk efter 4 ugers VO2MAX træning og herefter gælder det bare om at vedligeholde formtoppen, hvilket jeg typisk kan en lille måneds tid. 

Min udfordring denne uge har været at presse pulsen op tæt ved min "marathonpuls" dvs. 83%HRR. Jeg kunne ikke komme meget over 75%HRR - det er som om min krop slår bremsen i her! 

Jeg har udelukkende trænet aerobe siden maj så no wonder, at det er ukendt land, når jeg nærmer mig AT området - dog tankevækkende, at jeg er så aerobe gearet for tiden! 

Ugens optur var i alt 40 km steady state og nedturen var lidt, at jeg kun kunne løbe disse ved 75%HRR.
Er også godt tilfreds med den samlede mængde, som nok ikke bliver meget højere inden Odense, idet jeg ellers mister overskuddet til kvalitetspassene.
  • Mandag: 13,4 km roligt løb 60%HRR @ 5.21 min/km
  • Tirsdag: 18 km steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) 75%HRR @ 4.24 min/km 
  • Onsdag: 12 km roligt løb 60%HRR @ 5.19 min/km
  • Torsdag: 10 km roligt løb 63%HRR inklusiv 12*100 m windsprints
  • Fredag: 19 km steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) 75%HRR @ 4.24 min/km 
  • Lørdag: 6 km restitutionsløb 58%HRR @5.30 min/km
  • Søndag: 31 km roligt løb @ 5.01 min/km inklusiv 10 km steady state @ 4.20 min/km

I alt 110 km

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

torsdag den 4. august 2016

Aerobe- eller anaerobe træning - form din løbeprofil!

For tiden hører jeg Arnold Schwarzeneggers selvbiografi på mine løbeture og på et tidspunkt beskriver han menneskets hang til at træne de muskegrupper, hvor vi er stærke og lidt ubevidst prøver at undgå at træne de områder, hvor vi er svage, da dette er ubehageligt og knap så "rewarding".

Arnold havde nogle stærke biceps og elskede at træne disse. Det var dog først, da han indså, at hans lægmuskler var små ift. konkurrenterne og besluttede sig for at træne dem meget mere end de andre muskelgrupper, at han begyndte at vinde sine talrige bodybuildingkonkurrencer.

Da jeg startede med at løbe, havde jeg ingen erfaring indenfor udholdenhedssport. Jeg havde som så mange andre unge danske mænd spillet fodbold og senere styrketrænet således, jeg kunne imponere pigerne.

Jeg var i udpræget grad bygget op af type 2 muskelfibre (de hvide mere anaerobe fibre).
Jeg var i høj grad inspireret af løbebladenes- samt Jack Daniels løbeprogrammer, hvor man hver uge løb nogle intervaller, tempoture over AT (anaerobe terskel) niveau samt nogle "rolige ture", som i mit tilfælde var knap så rolige, idet jeg bare løb efter pace og fornemmelse.

Som gammel fodboldspiller og styrkeløfter er det lidt "no pain no gain" tilgangen, man har med i bagagen og endte hvert træningspas ikke med en lille spurt, sved på panden og tungen ude af munden havde træningsturen ikke været god nok.

Jeg døjede ofte med lidt ømme knæ, men var nok ellers heldig med ikke at blive skadet.
Det skal også siges, at jeg de første år havde lange perioder, hvor jeg ikke trænede og dermed bedre kunne restituere.

Efter at have løbet mit første marathon på 3.timer og 47 minutter i 2009 havde jeg 1½ år, hvor jeg nærmest ikke løb.
Da jeg kom tilbage til sporten igen i 2011 og kom i form igen blev mit mål at komme under 3.timer og 30 minutter.

I november 2011 løb jeg en ½-marathon på 01.39.15.
Mit pace på tempoturene passede meget godt til denne ½-marathontid, så det var fedt, og jeg følte mig i super form og optimistisk ift., at jeg ved København Marathon året efter kunne komme under 3.30.

Jeg gik ind på Løbesiden.dk og brugte deres glimrende VDOT beregner udviklet af Jack Daniels til at sikre mig, at det nu også var realistisk, at jeg kunne løbe en SUB 3.30 marathon.
Beregneren gav mig følgende resultater udfra min ½-marathon tid, som jo i høj grad burde være sammenlignelig med min marathontid:

Konkurrencetider tilsvarende konkurrencetider for samme VDOT-værdi 

  • 1500m: 5:51
  • 1 mile: 6:20
  • 3km: 12:29
  • 2 miles: 13:29
  • 5km: 21:32
  • 8km: 35:25
  • 5 miles: 35:37
  • 10km: 44:38
  • 15km: 01:08:42
  • 10 miles: 01:14:08
  • 20km: 01:33:30
  • ½ marathon: 01:38:57
  • 25km: 01:58:42
  • 30km: 02:23:58
  • Marathon: 03:25:38
".....Halleluja det bliver jo skide nemt" tænkte jeg og i maj måned 2012 troppede jeg op til København Marathon overbevist om, at jeg med lethed vil komme under 3.30 for et pace på 4.58 min/km eller derunder, var skide nemt at holde på mine træningsture!

Løbet blev blandt de hårdeste jeg har løbet! Til mit forsvar skal det siges, at det var en rigtig drilsk maj måned, hvor vi i ugen op til løbet nærmest gik rundt i vinterjakker, og i selve weekenden blev det så sommer med plus 20 grader - lidt ligesom 2015 udgaven. 
Det er dog ikke hele forklaringen...

I mål ved København Marathon 2012
Det endte med, at jeg kom i mål i tiden 3.39 hvilket var en kæmpe skuffelse.... 
Som det ses på billedet brækkede jeg mig som det første, da jeg kom i mål og døjede med kvalme det sidste lange stykke. 
Det at brække sig blev nærmest et varemærke fra min side hver gang jeg løb marathons disse år! 

Jeg kunne ikke fatte hvad der gik galt og gav vejret skylden for mit fejlede SUB 3.30 forsøg. 
Jeg forsøgte et SUB 3.30 forsøg igen om efteråret i Viborg, men fejlede igen med tiden 3.31 - også her brækkede jeg mig!

Året efter løb jeg i september en ½-marathon på 1.25 og tænkte, at tiden nu var kommet til et nyt SUB 3.30 forsøg. Denne gang lykkes det også og jeg løb i tiden 3.26.08.
Men en ½-marathontid på 1.25 og en all-out marathontid på 3.26 er det så godt nok?

Ifølge VDOT beregneren burde jeg faktisk kunne løbe en marathon på 2 timer og 57 min på dette tidspunkt, hvilket jeg på ingen måde var i stand til (eller måske er nu)!

Er det så VDOT beregneren den er fuldstændig gal med eller er det mig?

Jeg fik svaret da jeg i 2014 for første gang spændte en pulsrem om brystkassen efter at have hørt om Phil Maffetone fra en anden løbenørd (jeg var ikke så nørdet endnu på dette tidspunkt). 
Jeg havde aldrig haft lyst til at træne efter puls. Synes det lød lidt kompliceret og ja nørdet og kendte ikke andre, der gjorde det, andet end ham gutten jeg løb og talte med under et "hyggemarathon". 

Maffetones 180 formel var dog nem at gå til. Jeg trak min alder fra og lagde 5 til da jeg havde trænet kontinuerligt i flere år og ikke været skadet i lang tid. På daværende tidspunkt skulle jeg ca. løbe under puls 150 for (ifølge Maffetone) at træne aerobe. 

Det blev en kæmpe øjenåbner for mig efter første tur, hvor jeg lå i et pace tæt ved de 6 min/km og måtte gå op af de stejle bakker for ikke at overstige puls 150! 
På dette tidspunkt var min marathon pr. 3.16, men jeg følte stadig, at jeg underpræsterede på de lange distancer. 

Jeg var en totalt "type 2 atlet" dvs. sammensat af primært eksplosive anaerobe muskelfibre, hvilket selvfølgelig gjorde, at jeg nemt kunne ramme VDOT beregneren på tiderne op til ½-marathon, men herefter gik det så helt galt.

Jeg besluttede mig for at tage et år, hvor jeg trænede som en munk efter Maffetones 180 formel. 
Jf. mit indledende skriv om Arnold Schwarzenegger så var/er mit svage punkt mit aerobe system, der faktisk ikke er blevet plejet og trænet ordentligt siden min åbenbarring i januar 2014. 

Det kræver tålmodighed at få "enderne til at mødes", og jeg er langt fra i mål endnu. Fra 2014 og til 2015 gik jeg fra en marathontid på 3.13 til 3.03 ved at træne mit aerobe system disciplineret og med pulsmåler.
Bedst af alt døjer jeg aldrig med kvalme mere og har ikke brækket mig siden!

Min krop har ændret sig og jeg ligner mere og mere en type 1 atlet (høj og ranglet) til stor ærgelse for konen ;-) 

Jeg er dog langt fra i mål endnu, idet jeg fortsat er bedre på de kortere distancer, men ift. VDOT beregneren er der langt bedre sammenhæng mellem mine konkurrencetider nu sammenlignet med før. 

Jeg er spændt på at se sammenhængen mellem mine tider ved efterårets løb ved henholdsvis Aarhus 1900 ½-marathon og Odense Marathon. 

Skriv endelig omkring Jeres erfaring med VDOT beregneren og sammenhængen mellem Jeres konkurrencetider. Det er et super spændende emne :-)






søndag den 31. juli 2016

Træningsupdate uge 30 - øget fokus på steady state

Odense marathon nærmer sig med hastige skridt, og jeg begynder så småt at have mere fokus på kvalitet fremfor mængde.
Mit fokus den næste måneds tid bliver at løbe så mange km ved steady state, som kroppen tillader samtidig med, at jeg så småt skal vænne kroppen til den kommende VO2Max træning - dette gør jeg helt konkret gennem 100 m sprints og bakkeøvelser.

Jeg havde en tvungen fridag i denne uge grundet Cirkus Summarum og arbejde, hvilket viste sig at være en god investering idet jeg lørdag og søndag var overraskende frisk og kunne inkludere lidt steady state km på min langtur.
Overvejer fremadrettet at tage en ugentlig fridag :-/

Ugen bar præg af, at jeg lige var startet på arbejde igen, varmen samt at vi var rejst tilbage til privaten fra sommerhuset (ruten derhjemme er lidt hårdere, hvilket påvirker mit pace).
Fik i alt 37 km steady state km, hvilket er rigtig fedt og trods fridagen nåede jeg 105 km og samlet 517 km i juli måned, hvilket er ny personlig rekord km-mæssigt :-)


  • Mandag: 12 km roligt løb @ 5.21 min/km
  • Tirsdag: 18 km steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) @ 4.30 min/km (VARMT)
  • Onsdag: 11 km roligt løb @ 5.13 min/km
  • Torsdag: 18 steady state (inklusiv 3 km opvarmning + nedkøl) @ 4.26 min/km
  • Fredag: Fridag
  • Lørdag: 14 fartleg inklusiv 10*100 m sprints
  • Søndag: 31 km roligt løb @ 5.03 min/km  inklusiv 7 km steady state @ 4.15 min/km


I alt 105 km

Håber, at Jeres træning går godt og kommenter endelig :-)

mandag den 25. juli 2016

Steady state løb

Mit ur drillede, da det skulle overføre data til Garmin Express, hvilket i sidste ende resulterede i, at alt min data fra uge 29 forsvandt :-(
Jeg vil derfor ikke lave en traditionel gennemgang af min træningsuge men i stedet beskrive de kvalitetspas mit træningsprogram er bygget op omkring nemlig steady state turene.

Kært barn har mange navne og nogle kalder disse træningspas for SUB treshold runs, tempoture, løb i marathon pace m.m.
I mine øjne er disse ture også noget nær lig med Maffetones "MAF løb" - dvs. løb ved ens maksimale aerobe funktion.

Pointen er, at man løber liiige under sit såkaldte "lactate treshold" niveau (også kendt som AT niveauet), dvs. niveauet hvor man for alvor begynder at opbygge mælkesyre, og hvor man så småt overgår til et mere anaerobt løb.
Man løber ved sit FAT MAX eller sit aerobe maksimale funktionsniveau om man vil (MAF).

På steady state turene er man dog ikke interesseret i at nå AT-niveauet, idet målet er at træne sin øvre aerobe grænse og så at sige skubbe sit AT niveau (anaerob tærkel) nedefra og forbedre det herfra.

Når man rammer AT niveauet, begynder man for alvor at danne mælkesyre i højere koncentrationer end normalt, hvilket sænker blodets PH værdi (gør det surt) og forsinker opbygningen af det aerobe system. Dette har jeg skrevet noget om her, og det er vi ikke interesseret i!:
Borres skriv om kroppens PH værdi ift. løb

I mine øjne er det næsten umuligt at løbe disse ture helt skarpt uden et pulsur. Man skal gerne ligge ved så høj aerobe intensitet som muligt men heller ikke så højt, at turene bliver til en gang AT træning.
Dette er virkelig en hårfin grænse!

Keith Livingstone vurderer at intensitet bør ligge på omkring 75-80%HRR på disse ture.

Der er ikke noget nyt over disse træningsture, og de var grundstenen i Lydiards program, hvor han opfordrede til, at man løb dem 1-2 gange ugentligt med omkring 1 times varighed.
I 1973 nåede forskeren David Costill frem til samme pointe herunder:
"Simply put, the more you can use of your maximum aerobic potential in a race, the better you will perform".

Den legendariske men desværre afdøde træner John Wals har skrevet rigtig meget om steady state turene og havde en lidt anden tilgang, idet han bl.a. så på marathonpulsen samt ens maxpuls, hvor udfra man så kunne beregne sit steady state pace.

Steady state turen bør aldrig ligge på sin marathon puls, idet denne bærer præg af, at du sidst i løbet er træt, giver dig fuldt ud og i perioder befinder dig i nogle anaerobe zoner hvilket trækker gennemsnittet op.

Tager man dog mig som eksempel var min marathonpuls på de sidste to all out marathons præcis 174 hvilket svarer til ca. 83%HRR.
Ud fra dette tænker jeg, at reglen om at steady state bør ligge på 75-80%HRR er ganske passende for mit vedkommende, hvorfor jeg bør ligge på puls 163-170, når jeg løber steady state.

Ifølge John Wals bør man starte lavt og så gradvist arbejde sig op ift. intensiteten på steady state turene dvs. forblive i en pulszone (75%HRR) indtil denne føles behagelig således, at man kan løbe samme pace ved denne puls fra start til slut. Når man kan dette, kan man så gå et niveau op.

Jeg starter altid med at varme op med ca. 3 km, hvor jeg langsomt lader pulsen stige og hvorunder der er lidt strides/ryk m.m. og varmer ned med 1-2 km ved lav puls.

På en 18 km "steady state tur" løber jeg således typisk 13 km i selve steady state zonen.
Pt. træner jeg steady state 2 gange ugentligt og vil se, om jeg ikke snart kan snige lidt steady state km ind på min langtur, hvilket John Wals bl.a. anbefaler. 

Startede i pulszone 75%HRR, forblev en måned herved og har nu gradvist arbejdet mig op til 80%HRR.

For tiden rykker mit pace sig fantastisk godt og i sidste uge var mit pace nede på et gennemsnit på 4.16 min/km på første tur og 4.14min/km på anden tur.
Dette skal sammenholdes med, at jeg i midt juni løb med 4.48 min/km ved noget nær samme intensitet!

Steady state turene er utroligt effektive og som John Wals og Keith Livingstone skriver, så er de "sikre" (ift. at undgå skader) og sjove når først man kommer i gang, idet de ikke er ubehaglige på en "anaerobe måde" :-)


Det undrer mig, at disse ture ikke indgår i flere løbsprogrammer idet de jo er ekstremt specifikke og ikke mindst effektive ift. ens marathontræning.
De fleste nye marathonprogrammer bærer dog også ofte præg af et "quick fix", hvor man smider en masse anaerobe træning ind, som giver hurtige resultater men på sigt? Tjaaa skadesstatistikken blandt løbere taler sit tydelige sprog!

Har I spørgsmål eller kommentarer, så skriv endelig :-)